[방법] 잠이 잘 오는 요가 동작 6가지

[방법] 잠이 잘 오는 요가 동작 6가지

숙면에 도움을 주고, 불면증에 개선 효과를 주는 요가 동작 6가지를 소개해드릴게요. 이 동작 6가지도 모두 시몬스에서 제공하는 것이랍니다. 제가 실제로 잠을 잘 못 잘 때, 자기 전에 이 요가 동작을 해봤는데, 그렇게 하니 잠을 평상시보다 더 푹 잤던 것 같아요. 근데 해보니까 이 것을 하고 바로 자야돼요. 뭘 하다가 자면 이 동작들을 하고나서 오는 잠이 오는 흐름이 깨져버리더라고요.  

 

요가동작

 

 

1. 요가동작 순서

방법은 다음과 같은 순서로 해주시면 됩니다. 

명상자세 (5분) → 전굴자세 (30초) → 앉아서 비틀기 자세 (10초) → 양초자세 (5분) → 비둘기 자세(30초) → 아기자세(30초) 

 

 

 

 

 

2. 요가동작 난이도 

저는 플라잉요가를 약 9개월 차, 요가는 2개월 차를 채워가며 하고 있지만, 이 자세들 중에서 난이도가 있는 자세들이 있습니다. 만약에 본인이 유연하시고 평소에 코어 근력도 좀 있으셨다면, 위의 자세들은 모두 따라하기 수월하실거에요. 

 

명상자세 ★☆☆☆☆ 1점 매우 하기 쉬움

전굴자세 ★★☆☆☆ 2점 약간 하기 쉬움 

앉아서 비틀기 자세 ★★★☆☆ 3점 하기 쉽다가도 어려움

양초자세 ★★★★☆ 4점 약간 어려움 

비둘기 자세 ★★★★★ 5점 매우 어려움 

아기자세 ★☆☆☆☆ 1점 매우 하기 쉬움

 

어려우니까 '난 안돼 패스야' 라고 하지 마시고 그 자세가 완벽히 나오지 않아도 시도하시는 것을 추천드려요. 몸과 근육을 이완시키는 방법도 알고 느껴야 다음부터는 익숙해지시면 혼자 하실 수 있습니다.   

 

 

 

 

 

 

3. 숙면 요가동작 이제 따라하기 

 

1) 명상자세 5분

명상자세

 

방법: 발을 다른 허벅지 무릎 접히는  곳에 올리신 채로 아빠다리 하고 앉아주세요. 손바닥은 위로 향하게 펴고, 엄지와 검지손가락을 맞닿아주세요. 눈을 감고 깊게 숨을 쉬어줍니다. 숨은 복식호흡을 천천히 길게 하는 거에요. 숨을 들이마쉴 때 배가 빵빵해지고, 숨을 내쉴 때 배가 홀쭉해지거나 납작해지게 뱉어내면 됩니다. 이 호흡을 반복해주세요. 심호흡을 하면서 허리를 곧게 펴고 어깨의 힘을 뺀 후 가부좌 자세를 취해주세요. 짧게는 5분, 길게는 20분 정도 유지합니다.   

효과: 좋은 명상자세는 머릿속이 복잡할 때 효과적이죠. 뇌를 활성화시켜 심리적 안정을 도와줍니다. 

 

 

 

 

 

2) 전굴 자세 30초

 

전굴 자세

 

방법: 다리를 쭉 펴고 앉아 발을 잡고 상체를 숙입니다. 발가락 끝은 나를 볼 수 있도록 당겨주세요. 손바닥이 발바닥에 닿는다면, 손바닥으로 발바닥을 당겨 허벅지와 종아리 뒤 쪽이 땡기도록 해주세요. 허리는 느슨하게 풀어서 숙여주세요. 허리가 만약 펴진 상태로 내려가실 수 있는 분들은 그렇게 내려가시면 됩니다. 상체를 숙인 후 복식호흡을 하며 30초 간 자세를 지한 뒤 천천히 상체를 일으켜 휴식해주세요. 시선은 내 다리를 바라보면 됩니다. 

효과: 전굴자세는 소화기 계통을 운동시켜 복부기관을 활성화하고 소화촉진에 도움을 줍니다. 

 

 

 

 

 

3) 앉아서 비틀기 자세 10초

 

앉아서 비틀기 자세

 

 

방법: 책상에 앉아 장시간 업무에 집중하게되면, 척추와 상체근육이 경직되기 쉬워요. 한 쪽 무릎을 세우고 반대쪽 다리는 구부려 엉덩이 밑에 놓아주세요. 오른 쪽 다리를 세웠다면 허리는 오른쪽으로 트위스트 하는 겁니다. (이 때 왼쪽 팔로 오른 무릎을 바깥 쪽으로 밀어내주면 됩니다) 반대쪽 다리는 반대쪽 방향으로 트위스트 해주시고요. 이 때 주의할 것은 허리를 반드시 펴야 합니다. 위로 솟아나는 느낌으로 일렬로 펴주고 트위스트 해주세요. 허리를 비틀 때는 허리를 곧게 펴고 10~30초간 유지해줍니다. 

효과: 허리를 비트는 자세를 취하면 몸 속에 쌓인 독소가 배출됩니다. 

 

 

 

 

 

4) 양초 자세 5분

 

양초 자세

 

 

방법: 등을 대고 누운 뒤 다리를 위로 들어올려 다리의 흔들림을 고정합니다. 이 때 다리의 발 끝은 천장을 향해 올려주면 됩니다. 양 손으로는 내 허리를 받쳐줍니다. 이 자세가 힘들다면 엉덩이를 벽에 붙여 다리를 벽에 올려도 좋아요. 그러면 벽이 다리를 받춰주게 되어, 흔들림 없이 안정적으로 해당 자세를 할 수 있습니다. 편안히 호흡하면서 5분간 이 자세를 유지해줍니다. 

효과: 혈액순환이 촉진되고 심장의 운동량을 줄여줘 마음이 차분해지는 자세입니다. 

 

 

 

 

5) 비둘기자세 30초

 

 

비둘기자세

 

 

방법: 오른쪽 다리는 안으로 접고 왼쪽 다리는 뒤로 뻗은 뒤 발등을 감싸 안아주세요. 이 때 다리 찟기가 잘 안되시는 분들은 다리가 일렬로 배열이 되지 않습니다. 그래도 괜찮아요. 내 허리 뒤로 뻗은 다리를 편하신 쪽으로 이동 한 후, 발등이 안 잡힌다면, 엄지손가락으로 고리를 만들어 엄지발가락을 걸고 팔꿈치를 위로 올려주는 느낌으로 자세를 유지해주세요. 좌우 번갈아가며 15초 ~ 1분씩, 2~3세트 반복합니다.

효과: 다리가 부었을 때 효과적인 비둘기 자세는 척추에 탄력까지 더해 피로회복에 좋습니다. 

 

 

 

 

 

6) 아기자세 30초 

 

아기자세

 

 

여기까지 따라오시느라 수고하셨습니다. 이제 마지막 동작이에요. 

방법: 무릎을 바닥에 엎드린 뒤 발등이 바닥에 닿도록 합니다. 그 다음 팔을 앞으로 쭉 뻗어 30초~3분 간 머물러주세요. 편안한 상태로 호흡도 편안히 해주시면 됩니다.    

효과: 하루동안 스트레스로 몸이 긴장했다면 혈액순환을 도와 심신 안정에 좋은 아기자세를 추천합니다. 

 

 

 

 

 

 

요가 동작 6가지로 통해 불면증을 개선하고 숙면에 도움이 되어, 잠을 잘 주무시면 좋겠습니다. 

뷰티풀기버 블로그의 응이 블로거였습니다. 

 

 

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